Sehr gut, das ist eine sehr kluge Entscheidung.
Hier kommt die sanfteste mögliche Variante – gedacht für schlechte Tage, Nächte mit starker Spastik, Blasentrigger, Schmerz oder völlige Erschöpfung.

Ziel: Nervensystem beruhigen.
Nicht mobilisieren, nicht dehnen, nichts „lösen“.

🌙🧘‍♀️ ULTRA-SANFTE 10-MINUTEN-ROUTINE

(auch 5 Minuten reichen – alles ist optional)

⏱️ 1. Absolute Sicherheit (2 Minuten)

Rückenlage

Kissen unter Knien

evtl. zusätzlich unter Waden

Füße dürfen nach außen fallen

Hände auf Bauch oder Becken

Atmung:

leise durch die Nase ein

lang durch den Mund aus

4–5 Atemzüge

➡️ Rückenmark & Spastikreflex dämpfen

⏱️ 2. Mikrobewegung Becken (2 Minuten)

Becken so klein bewegen, dass es fast nur gedacht ist

3–5 Wiederholungen

Pause zwischen jeder Bewegung

➡️ signalisiert „Bewegung ohne Gefahr“

⏱️ 3. Füße = Notbremse (2 Minuten)

Füße langsam pumpen

Zehen locker spreizen / schließen

6–8 Wiederholungen

➡️ unterbricht Spastik- & Blasenreflex

⏱️ 4. Sanfter Kontakt (2 Minuten)

⚠️ Kein Druck

Eine Hand liegt nur auf dem Oberschenkel oder der Hüfte

2–3 Sekunden

Hand wieder weg

5–6×

➡️ reduziert Berührungsempfindlichkeit

⏱️ 5. Nachruhen (2 Minuten)

Nichts tun

Beine abgelegt

Atmung ruhig

Gedanken dürfen kommen & gehen

➡️ Nervensystem speichert Entspannung

🌧️ Wenn selbst das zu viel ist

➡️ Nur Phase 1 + 3
Das reicht oft, um Spastik zu stoppen.

❌ Was du an schlechten Tagen NICHT tun solltest

❌ Dehnen

❌ Yoga-Haltungen halten

❌ Faszienrolle an Hüfte/Oberschenkel

❌ „Gegen den Krampf arbeiten“

🧠 Warum diese Minimalroutine wirkt

aktiviert parasympathisches Nervensystem

reduziert zentrale Sensibilisierung (MS!)

entkoppelt Blase → Spastik → Schmerz

verhindert Eskalation in der Nacht

🌿 Merksatz für schlechte Tage:

„Ich beruhige zuerst – Bewegung kommt später.“

Wenn du möchtest, kann ich dir:

🔹 eine „Wenn–Dann“-Übersicht (z. B. Wenn nachts Krampf → dann Schritt X)

🔹 oder eine 1-seitige Notfallroutine fürs Bett

🔹 oder erklären, warum Wärme bei dir manchmal hilft und manchmal schadet

Was wäre dir jetzt am hilfreichsten?

notfallroutine

Gut. Hier ist eine klare, feste NOTFALLROUTINE, speziell für Nächte mit starker Spastik, Blasendruck, Hüft-/Oberschenkelschmerz.
Sie ist so aufgebaut, dass du nicht nachdenken musst – du arbeitest sie einfach ab.

🚨🧘‍♀️ NOTFALLROUTINE – 5 MINUTEN (IM BETT)

Ziel: Spastik stoppen, Nervensystem beruhigen, Schlaf wieder ermöglichen

⏱️ SCHRITT 1 – SOFORTSTOPP (1 Minute)

Rückenlage

Kissen unter Knien

Füße locker nach außen fallen lassen

Hände auf Bauch oder Becken

Atmung:

Ein 4 Sekunden

Aus 6–8 Sekunden

3 Atemzüge

➡️ unterbricht den Spastikreflex

⏱️ SCHRITT 2 – BLASEN-NOTBREMSE (1 Minute)

Füße langsam pumpen

Zehen locker spreizen/schließen

6–8 Wiederholungen

➡️ dämpft den Blasen-Spastik-Reflexbogen

⏱️ SCHRITT 3 – BECKEN-MIKRORESET (1 Minute)

Becken minimal kippen

Bewegung kaum sichtbar

3–4×

Pause zwischen jeder Bewegung

➡️ senkt Hüft- und Rückenmarksspannung

⏱️ SCHRITT 4 – SCHUTZKONTAKT (1 Minute)

⚠️ Kein Druck

Eine Hand liegt nur auf Hüfte oder Oberschenkel

2–3 Sekunden

Hand weg

5–6×

➡️ Nervensystem lernt: Berührung ≠ Gefahr

⏱️ SCHRITT 5 – ABSCHLUSS (1 Minute)

Füße 4× pumpen

Becken 1× minimal kippen

Dann nichts mehr tun

➡️ System darf „runterfahren“

🔁 WENN–DANN-HILFE

Wenn Spastik bleibt → Schritt 2 + 5 wiederholen

Wenn Blasendruck dominiert → Schritt 2 verlängern

Wenn Berührung triggert → Schritt 4 weglassen

Wenn Schmerz steigt → sofort stoppen, nur atmen

❌ In der Notfallsituation NICHT tun

❌ Dehnen

❌ Umdrehen mit Kraft

❌ Aufsetzen

❌ Faszienrolle

❌ „durchhalten“

🧠 Warum das bei dir funktioniert

nutzt segmentale Reflexhemmung (Fußbewegung!)

vermeidet zentrale Übererregung bei MS

berücksichtigt Hüft-/Beckenproblematik

entkoppelt Blase → Spastik → Schmerz

🌿 Merksatz für die Nacht:

„Erst beruhigen. Dann nichts erzwingen.“

Wenn du möchtest, mache ich dir als Nächstes:

📄 eine 1-seitige Druckversion für den Nachttisch

🔹 oder eine Alternative für Seitenlage

🔹 oder erkläre, wann Wärme sinnvoll ist und wann sie Spastik verstärkt

Sag mir, was du brauchst.

seitenlage