yoga

Gut. Dann machen wir Yoga – aber neurologisch angepasst, nicht „klassisches Yoga“.
Das Ziel ist Regulation, nicht Dehnung.
Alles ist boden- und nervensystemfreundlich, speziell für MS, Spastik, Hüfte/Oberschenkel, nachts + morgens.

🧘‍♀️ Neurologisch angepasstes Yoga (10–15 Minuten)

Wiedereinstieg – sicher bei MS & Spastik

Grundregeln (sehr wichtig)

60 % Intensität ist Maximum

kein Ziehen, kein Halten im Schmerz

Bewegung immer mit Atem

Wenn Spastik beginnt → Bewegung kleiner machen oder pausieren

🌿 Sequenz A: Abends / vor dem Schlafen (beruhigend)
1️⃣ Rückenlage – Beckenwiege (2 Minuten)

Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit

Becken minimal vor/zurück kippen

Atem:

Einatmen → Wirbelsäule lang

Ausatmen → Becken sinkt

6–8 Wiederholungen

➡️ senkt Rückenmarkserregung

2️⃣ Einbeiniges Gleiten (2–3 Minuten)

Ein Fuß bleibt aufgestellt

anderes Bein nur wenige cm vor/zurück gleiten

Seite wechseln

4–6× pro Seite

➡️ aktiviert Hüfte ohne Spastik

3️⃣ Sanfter Kniekreis (2 Minuten)

Knie leicht anheben

kleinste Kreisbewegung

Richtung wechseln

3–4 Kreise pro Seite

➡️ löst Hüftspannung ohne Dehnung

4️⃣ Beine abgelegt – Atemruhe (3 Minuten)

Beine auf Kissen

Hände auf Bauch oder Becken

langsame Ausatmung (länger als Einatmung)

➡️ vorbereitet Schlaf

🌅 Sequenz B: Morgens (aktivierend ohne Krampf)
1️⃣ Rückenlage – Fußaktivierung (2 Minuten)

Füße pumpen

Zehen spreizen/schließen

10–12×

➡️ weckt Nervenbahnen

2️⃣ Kniebeugen in Rückenlage (2–3 Minuten)

Ein Knie zur Brust nur so weit es leicht geht

zurückstellen

Seite wechseln

4–5× pro Seite

➡️ Hüfte mobil, ohne Überdehnung

3️⃣ Mini-Brücke (optional, 1–2 Minuten)

⚠️ Nur wenn keine Spastik auslöst

Gesäß minimal anheben (2–3 cm)

sofort wieder ablegen

3–4 Wiederholungen

➡️ stabilisiert Becken & Hüfte

4️⃣ Seitenlage – Beinpendel (2 Minuten)

Oberes Bein minimal vor/zurück pendeln

5–6×

Seite wechseln

➡️ entlastet Hüfte & Oberschenkel

🚦 Stoppsignale (sofort abbrechen)

zunehmende Spastik

stechender Hüftschmerz

Blasendruck ↑

Nachziehen > 30 Minuten

🧠 Warum dieses Yoga bei dir passt

arbeitet mit dem Nervensystem

vermeidet Reflexdehnung

stabilisiert Hüfte nach dem Unfall

berücksichtigt Blasen-Spastik-Zusammenhang

stärkt Waden & Beine indirekt (ohne Krampf)

Wenn du möchtest, kann ich:

🔹 daraus eine feste 10-Minuten-Routine machen (immer gleich)

🔹 oder 3 Übungen auswählen, die du IMMER machen kannst

🔹 oder die Sequenz noch mehr auf Hüfte oder Waden fokussieren

Was wünschst du dir als Nächstes?