🧠 Grundprinzip (wichtig bei MS)

Bei dir ist nicht der Muskel das Hauptproblem, sondern ein übererregtes Nervensystem.
Deshalb gilt:

erst Sicherheit → dann Bewegung → dann Berührung

🌿 Tägliche Mini-Übung: Hüfte & Oberschenkel (5–10 Min.)
🔹 Phase 1: Nervensystem beruhigen (2 Minuten)

Position: Rückenlage

Kissen unter Knien + evtl. unter Waden

Füße locker, leicht nach außen fallen lassen

Bewegung:

Becken sehr klein kippen (kaum sichtbar) → 5×

Füße langsam pumpen → 8–10×

➡️ Ziel: Rückenmark „entwarnen“

🔹 Phase 2: Hüfte aktivieren ohne Dehnung (2–3 Minuten)

Rückenlage, Beine angewinkelt

Beideци (Beine) 2–3 cm auseinander gleiten

dann wieder zusammen

5–6 Wiederholungen

💡 Keine Dehnung, kein Ziehen.
Wenn Spastik kommt → Pause, Füße pumpen.

🔹 Phase 3: Sanfte Berührung (2–3 Minuten)

⚠️ Kein Druck, kein Kneten

Technik:

Hand flächig auflegen (Oberschenkel vorne oder seitlich)

2–3 Sekunden Kontakt

Hand wieder weg

5–6 Wiederholungen pro Seite

Optional:

sehr leichtes Streichen in Längsrichtung (nicht quer)

➡️ Das trainiert die Nerven: Berührung ist ungefährlich

🔹 Phase 4: Integration (1–2 Minuten)

Füße pumpen 5–8×

Becken 3× minimal kippen

ruhig atmen

Danach nichts mehr tun → Wirkung nachklingen lassen.

🌙 Wenn du das nachts machst

Nur Phase 1 + 3

max. 3–4 Minuten

Ziel: Spastik stoppen, nicht trainieren

❌ Was du bewusst NICHT tun solltest

❌ Dehnen im Schmerz

❌ kräftige Massage

❌ Faszienrolle auf Hüfte

❌ „durch den Krampf arbeiten“

Diese Dinge verschlimmern bei MS oft die Überempfindlichkeit.

🧩 Warum das wirkt

reduziert zentrale Übererregung

unterbricht Blasen-Spastik-Reflex

senkt Schutzspannung in Hüfte & Oberschenkel

macht Berührung wieder tolerierbar

Wenn du möchtest, kann ich dir als nächsten Schritt:

🔹 eine Variante für Seitenlage

🔹 oder eine sehr sanfte Yoga-Abfolge (Wiedereinstieg!)

🔹 oder erklären, wie Wadenarbeit die Hüfte entlastet

Was davon brauchst du jetzt am meisten?